ビタミンEとK

ビタミンは体外から食べ物で摂らないといけません。ビタミンはエネルギー源とはなりませんが体の正常な生理機能(物質の代謝など)を保つために大切な役割を果たしています。

 

ビタミンE

ビタミンEは食品に含まれているので普通に食事をとっている限り欠乏症にはなりません。しかし、体内に残しておくことができず余分な量は体外へ便として排泄されてしまいます。

細胞や細胞の膜の機能を安定に保つために体内で酸化した有害な物質から体を守ってくれる抗酸化力をもっています(ビタミンAやCも)。そのためガンのリスクを下げるように働いてくれます。毛細血管の血行をよくしてくれるので、頭痛、肩こり、冷え性などの改善に有効であり、動脈硬化を防ぐ作用もあります。

 

そんなビタミンEを含む食べ物は、食物油、うなぎ、すじこ、たらこ、アーモンド、落花生、かぼちゃなど

 

 

ビタミンK

大人では食事から摂る分と腸内細菌によって合成され吸収できる分とがあるので欠乏することはまずないでしょう。緑黄色野菜を摂っていれば不足することはありません。

怪我などで出血した場合に血が固まる血液凝固(止血)に関連するタンパク質のいくつかはビタミンKの働きがないとその機能を果たせないため、とても重要なビタミンです!他にもカルシウムが骨から溶けるのを防ぎ、骨を強くする働きがあります。

不足すると出血が止まりにくくなったり、鼻血、下痢になったりします。

 

ビタミンKを含む食べ物は、納豆、ほうれん草、トマト、キャベツ、ブロッコリー、わかめ、ひじきなど

 

 

ビタミンEとKは血液に関するとても大切な働き、命にかかわる働きをしてくれますので嫌いだから食べないなんてことを言わずに食べましょう!!       以上ビタミンのお話でした。

 

体の中からは食事で、外からは当院の治療で、両面から良い状態を作って健康な身体を維持していきましょう!

 

 

ビタミンCとD

ビタミンB群たくさんありましたね。続いて今日はビタミンCとDについて書いていきます。

 

ビタミンC

人間はビタミンCを体内で作ることができないためすべて食べ物から摂らないといけません。野菜・果物に多く含まれるため野菜嫌いの人は不足しがちになります。不足すると歯茎から出血したり、肌が荒れたりしてひどくなると壊血病になり、不足が長く続くと肝臓の解毒物質が減少してしまいます。

皮膚、血管、骨、歯茎などの成長と修復に重要なコラーゲンの形成に必要であり、メラニン色素の生成を抑えるため美肌効果もあります。そのほかアミノ酸の代謝や鉄分の吸収を助けることにかかわったり、ウイルスや細菌に対する抵抗力を向上させて風の予防にも役立ちます。

ビタミンCはタバコを吸う人やストレスを抱える人は消費されやすく、アルコールには吸収を妨げられるので、お酒を飲むときも次の食べ物を積極的に摂りましょう!

かんきつ類、キウイ、柿、苺、ピーマン、芽キャベツ、ブロッコリー、菜の花、パセリ、カブの葉、カリフラワー、キャベツ、京菜、さやえんどう、さつまいもなど

 

ビタミンD

カルシウムが小腸から吸収される際にビタミンDが必要であり、カルシウムが骨や歯になるために必要です。

骨の成長が止まった大人でも骨は常に新しい組織につくり替わっています。骨のカルシウムが血液中に溶け出す分、同じ量のカルシウムが血液中から骨に吸収されていきます。

ビタミンDは食事から摂る以外に、太陽を浴びることで紫外線が皮膚に作用してビタミンDを作り出します。そのため室内での仕事が多いデスクワークの方は外に出て日光を浴びるように心がけましょう!

筋肉や血液中のカルシウムが少ない時には骨を溶かして利用するため不足し続けると骨粗鬆症になることも!

ビタミンAの吸収を助けるため、眼の健康維持をするためにも必要です。

 

ビタミンDを含む食べ物はあん肝、しらす干し、肝油、イワシ、鮭、サンマ、ウナギ、しいたけ、まいたけなど

 

魚や野菜が嫌いな人には気がすすまない食べ物ですがビタミンCやDは骨を形成するうえでとても大事な仕事をしてくれていますので、何か食べやすい方法を探してでも摂るようにしてください。

 

ビタミンの話はまだ続きますよ。

 

ビタミンB群

前回はビタミンAが眼に必要なことをお伝えしました。

健康状態を維持するために欠かせないビタミン!今日はビタミンB群についていくつか書いていきます。

ビタミンB1

余分に摂っても体の中で蓄えることができないため毎日とるつもりでいるとよいでしょう。

糖質の代謝には欠かせません!糖質の多いインスタント食品、清涼飲料、甘いお菓子など…これらをとり過ぎると必然とビタミンB1の需要も高まります。健康状態を保つためにはエネルギー摂取量1000kcalに対して0,4mgのビタミンB1が必要とされるので食事の量(カロリー摂取量)に合わせて意識して摂っていきましょう。

不足すると食欲不振、肩こり、めまい、下肢のしびれ、息切れ、動悸など…疲労物質がたまりやすく、筋肉痛、浮腫み、疲労感という症状がでてきてひどくなると脚気になります。末梢神経が障害され下肢にしびれ感や力が抜けてよくつまずくということも。

 

疲労の回復、神経や精神を正常に保つ役割もしてくれるため、こむら返りには必需品となりますね。

 

不足を補うために、豚肉、ウナギ、ロースハム、かつお、小麦胚芽、玄米などを摂りましょう。

 

 

ビタミンB2

脂肪をエネルギーに変える働きに関係するため肥満対策や動脈硬化の予防に必要なビタミンです。また眼や皮膚、口腔内の粘膜を保護し、皮膚、毛髪、爪などの細胞を再生します。

不足すると、口内炎、舌炎、皮膚炎、目の疲れ角膜の炎症が現れます。

 

ビタミンB2を含む食べ物はレバー、うなぎ、サバ、イワシ、納豆、卵、牛乳、アーモンドなど。

 

 

ビタミンB6

ビタミンB1、B2、B6は関連して働くため同じ量くらいの量をとるといいですよ。

アミノ酸をタンパク質に再合成したり、アドレナリンやセロトニンなどの神経伝達物質の生成にかかわります。他にも身体を外敵から守る抗体や赤血球の生成を助けるため、不足すると皮膚炎、舌炎、貧血をおこします。

 

鮭、イワシ、マグロ、サバ、バナナ、レバー、鶏ささみ、ひまわりの種などを食べましょう。

 

 

ビタミンB12

ほとんどの食物性食品には含まれていないので、動物性食品から摂取しなければなりません。

葉酸とともに赤血球を作り、貧血を防ぐ働きをしているため不足すると悪性貧血が起こります。

身体の成長を促進、食欲を増進、神経系の健康を維持しています。

 

ビタミンB12を含む食べ物はレバー、牛腎臓、ハマグリ、イワシ、アサリ、カニ、サバ、たらこなど…

 

ビタミンB群と言われても働きはさまざまです。神経、皮膚、血液など自分に必要なものを意識して食事をすると健康への近道になりますよ。

 

ビタミンはまだまだあります。また次回に。

 

ビタミンについて

以前書き込みました「こむら返り」のときにビタミンB1をとりましょうと言いましたが、今回はそのビタミンについていくつか書いていこうと思います。

ビタミンは1日に必要な量はごく微量ですが身体の健康を維持していくためには必ず必要になるものです。人間の体内では作れないことが多いため食べ物で補う必要があります。
ビタミンは3大栄養素(糖質・脂質・タンパク質)には含まれませんが、その栄養素の利用価値を高めたり代謝をよくしたりとそれぞれの働きがあります。そのため偏った食事のとり方や食事の量を制限するダイエットはビタミンを不足させてしまい様々な欠乏症が現れます。

身体の良い状態を保つため、強い体を維持するためにビタミンは不可欠なものなので、それぞれの働きを紹介していきます。

ビタミンA
うす暗い光の下で明暗を判断する眼の細胞がありそれを構成する成分です。不足すると、夕方になると見えにくくなったり(夜盲症)、暗い場所に入って目が慣れるまでに時間がかかるようになります。視力の低下も。
ビタミンAは粘膜の表面を保護する粘液成分の合成にかかわっているため、皮膚や粘膜を正常に保つ働きもします。不足するとその組織に潤いを与えている粘液の分泌が悪くなり肌がカサカサになったり、肺や気管の粘膜の状態にも影響を与えるため細菌やウイルスに侵されてしまいます(肺炎、気管支炎)。風邪などの呼吸器の感染に対する抵抗力をつけるためにも必要です。また小腸粘膜でとり入れる栄養素の吸収も悪くなります。
他にも強い骨、髪、歯を作ることにかかわり成長を促進させたり、免疫力に関係し活性酸素を抑えることでがんの予防に役立つなどの働きがあります。

ビタミンAを含む食べ物は卵、緑黄色野菜、牛乳、乳製品、銀鱈、レバー、ウナギ、など

とくに眼のことは気になります。朝起きた時から夜寝る時まで目から入ってくる情報によって行動ができていることを考えるとビタミンAの大切さがよくわかります。眼の健康にはビタミンAを摂りましょう!

他のビタミンはまた次回に。

 

膝を強くするためには

膝を強くするためには

 

痛みに対して治療はもちろん必要ですが、自分で治すという気持ちと自分で出来る運動をすることが必要です。

 

膝の動きにかかわる筋肉を強化!体重を支える力が強くなると膝への負担が減り、痛みも減って安定感がでてきます。

膝にかかわる筋肉はたくさんありますが、そのなかでも膝蓋骨(お皿)の動きを安定させるために大切なのが太ももの前にある大きな筋肉です。その筋肉を強くする自宅で出来る簡単なトレーニングを紹介します。

椅子に深く腰を掛けて座り、片方の膝を痛みのない範囲で出来る限りまっすぐに伸ばします。 ゆっくり膝を伸ばしきったところでキープして力を入れたまま太ももの前面が固くなっていることを確認し、ゆっくり6数えます。数え終わったらゆっくり脚を下していきます。

力を入れている間も呼吸は止めないようにしましょう。これを片脚ずつ10回を朝、昼、晩にするなど…筋肉が強くなれば痛みが起こりにくくなります。

これは膝が痛くてウォーキングができないという方でも体重を支えるような負担がないので気軽にできますよ。

ストレッチで筋肉や靭帯の柔軟性を高めて膝の動く範囲を広げましょう!こわばりが解消し血行もよくなれば痛みも軽減されていきます。

膝をまたぐ筋肉は太ももや膝より下にもあるので、ふくらはぎなども十分に伸ばしておきましょう。ストレッチは痛みを感じない範囲または痛いけど気持ちいいくらいの感覚で時間をかけて伸ばします。

とくに太ももの裏側の筋肉が硬い人が多いです。

椅子やベッドに向かって立ち、片方の踵をのせて膝を伸ばします。 のせた方の足にお腹から近づくように前へ上体を倒していきます。 ゆっくり息を吐きながら痛いけど気持ちいいという感覚のところまで伸ばせたら呼吸を止めずにゆっくり30数えましょう。

全身を使っての運動

すぐに始められるのはウォーキングですね。しかし、今まで散歩もしてなかった方が膝を強くしたいからと、いきなり1時間歩くというのは膝への負担が大き過ぎるので注意してください。

歩いている時はあまり感じなかったけどあとから痛みが強くなってきた…なんてこともよく聞きます。

しばらく運動らしい運動をしてなかったという方は、始めは10分のウォーキング、痛みがなく慣れてきたら20分、また慣れてきたら30分、40分と徐々に伸ばしていくと頑張りすぎて余計に痛めたということはなくなります。

 

その日の痛みに応じて歩く距離・時間をかえて無理のない運動をしていきましょう!

 

トレーニングやストレッチ、運動は他にもたくさんありますので、当院では自宅でできる簡単なトレーニングやストレッチの指導もしていきます。

 

膝を痛めないためにできること

膝を痛めないために自分で出来ることは?

 

膝が痛くなったら痛み止めの薬を飲む、マッサージ受けるといったことは一時的に痛みを抑えるためにはよいと思いますが、根本的な治療にはなりません。

痛めないためには自分の生活習慣をかえることも必要です。

 

食べ過ぎによる体重の増加を止める。デスクワークなどで一日の運動量が少ない方はエネルギー消費量が少ないため、カロリーの高い食事をひかえた中で野菜も取るようにする。運動量が少なくなる夜の時間帯はたくさん食べない、寝る前にはなるべく食べないようにしましょう。

 

一度痛みを経験された方はまた痛くなるのでは…という不安から膝を使いたくない、使わないという過保護運動不足になる方が多いですが、膝を使わないと関節を作っている骨、筋肉、靭帯などの組織が弱くなっていきます。筋肉や靭帯は固くなって膝の曲げ伸ばしができる範囲も小さくなり体重を支える力も弱く安定感もなくなります。

運動する機会が少なくなり筋肉の量が減ると血液の循環も悪くなりますし、骨への刺激量も少なくなるため骨も弱くなり軟骨の老化(すり減り、変形)を早めて骨折もしやすくなります(骨粗鬆症)。

膝の強さを取り戻すには運動も必要です!動かすことで膝にかかわる骨、筋肉、靭帯といった組織を強くします。

ただし、やり過ぎや痛みを我慢しながらの運動はかえって膝の痛みを強くしてしまいますので頑張りすぎには注意しましょう。

 

どのようなことをしていけばいいのか?この続きは次回に。

 

どうして膝が痛むのか(外傷は除きます)

どうして膝が痛むのか?(外傷による痛みは除きます)

 

私たちはふだん何気なく歩いていますが、片方の足が浮いた状態の時にはもう片方の足で数十キロの体重を支え、それを動かすにはさらに大きな力が必要となるためそれだけ膝にかかる負担も大きくなります。

このとき膝には関節面の構造上、曲げたり伸ばしたりする際に捻る動きが入ります。そこで大腿骨(太もも)と脛骨(すね)の骨がこすれあい、繰り返されることで関節面の軟骨がすり減っていきます。

関節にある軟骨は衝撃を吸収してくれる役割があるため、すり減ると吸収力は低下し、痛みを感じたり変形を早めたりします。

生活のなかで膝の屈伸は必須!

立ち上がる、座る、歩く、走る、階段の上り下りなど膝を使う機会は毎日たくさんあります。

 

・勢いよく立ち上がったり、忘れ物を取りに戻ろうと急に方向と変えたりと少し膝を曲げた状態で膝を捻る動作が入れば半月板や靭帯にも負担がかかります。なかでもスポーツでは長時間走る、ジャンプを繰り返す、急に方向転換する、ダッシュする、急に止まって踏ん張るなど、捻る圧迫するという衝撃が強く加わりさらに大きな負担となります。衝撃だけでなく疲労が残って硬くなっているのに準備体操を十分にせず、すぐに運動を始めることは怪我にもつながります。

 

・体重が増えるとそれを支えて動かす膝の負担も大きくなります。体重が増えても筋肉量が多い場合はしっかりと体を支えることができますが、肥満や運動不足での体重増加は激しい運動をしなくても捻る、圧迫するという負担を増やしてしまいます。

 

・体を冷やさない。膝の動きに関係する筋肉が冷える緊張して硬くなるため血液の流れも悪くなり痛みを強くさせてしまいます。

 

他にも立ちっぱなしの仕事やしゃがみ込んでの農作業、よく正座をする人も膝の痛みには要注意ですよ!

 

とは言っても、日常の生活リズムや動きを変えるということはなかなか出来ません。立ち仕事を明日からは座ってするなんてことは無理ですよね。

 

では膝を痛めないためにはどんなことに気をつければいいのか?を次回にします。

膝の痛み

膝の関節が痛いといわれる方はたくさんいます。

高齢者の方に多く見られますが、若い方でも運動して膝を痛めてしまいうことはよくあります。ほとんどの人が経験されているのではないでしょうか?

 

その表現は様々です。

・こわばって動かしにくい

・最後まで伸ばせない・曲げられない

・引っかかる、何かはさまる感じがする

・ぐらつく、ずれる、外れそう、抜ける

・水がたまる、だるい、音が鳴る

・熱を持っている、腫れている

 

同じ膝痛でも痛む場所もいろいろで、内側、外側、後ろ、前、奥の方、お皿(膝蓋骨)の上・下など。

 

膝の動きには大腿骨(太もも)、膝蓋骨(お皿)、脛骨(すね)、半月板(内と外)と複数の骨がかかわり、それぞれが正しく動き合って膝の曲げ伸ばしができています。

他にも骨を動かす筋肉や動きを制限する靭帯の働きも関係してきます。

 

曲げる伸ばすという単純な動きにもこれだけのものが複雑に動き合ってできています。そのどれか一つでも動きが悪くなれば関節に余計な負担を与えてしまい痛みへと変わってしまいます。

 

ではどうして膝の痛みを訴える人が多いのか?

次回にお話しします。